Los 10 alimentos que la Universidad de Harvard recomienda para reducir el colesterol

El colesterol es una cosa muy delicada: tienes tanto colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL) como colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL) y esos niveles pueden fluctuar ligeramente según lo que comas, según Cleveland Clinic, un sitio de especialización médica. Aquí tienes una lista de 10 alimentos que ayudan a reducir el LDL, según Harvard Medical School.

1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble.
2. Cebada y otros cereales integrales. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.
3. Frijoles. Las judías son especialmente ricas en fibra soluble. También tardan en ser digeridos por el cuerpo, lo que significa que te sientes lleno durante más tiempo después de una comida. Esta es una de las razones por las que las alubias son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Otras opciones van desde las alubias blancas y las judías rojas hasta las lentejas, los garbanzos, los guisantes de ojo negro, etc.
4. Berenjena y quimbombó. Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
5. Frutos secos. Varios estudios demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas (3 a 4 cucharadas) de frutos secos al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Los frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
6. Aceites vegetales. Utilizar aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca de cerdo al cocinar o en la mesa ayuda a reducir las LDL.
7. Manzanas, uvas, fresas y cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce las LDL.
8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas frenan la capacidad del cuerpo de absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los añaden a alimentos que van desde la margarina y las barritas de cereales hasta el zumo de naranja y el chocolate. También están disponibles como suplementos. Tomar 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
9. Soja. El consumo de soja y de alimentos elaborados a partir de ella, como el tofu y la leche de soja, se promocionó en su día como una potente forma de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soja al día (10 onzas de tofu o 2 tazas y media de leche de soja) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%.
10. Pescado graso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir las LDL de dos maneras: sustituyendo a la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan las LDL, y aportando grasas omega-3 que reducen las LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.