No solo el calcio: expertos revelan los nutrientes que debes consumir para fortalecer los huesos

Los huesos son la estructura que sostiene todo el cuerpo y le da forma. Sin ellos, no podríamos movernos o tener a salvo nuestros órganos, por lo que es importante cuidarlos. No solo basta con protegerlos de golpes y caídas o consumir alimentos con calcio, debes saber que hay otros nutrientes que también son esenciales para mantenerlos fuertes.

No solo eso: los huesos también almacenan la médula ósea, donde se producen las células sanguíneas. Gracias a las células madre pluripotentes, que se dividen, diferencian y maduran para reemplazar a los componentes de la sangre. Los cuales envejecen y mueren de manera constante.

Asimismo, es importante fortalecerlos para evitar enfermedades que los afecten, como es el caso de la osteoporosis. Así que, si lo que buscas es mejorar la salud y resistencia de tus huesos, debes conocer la siguiente información.

No solo es el calcio: los nutrientes que debes consumir para mantener tus huesos fuertes y sanos

Uno de los minerales que están más presentes en el cuerpo humano es el calcio. Casi el 99% de este se encuentra en los huesos y dientes, con el resto en la sangre y otros tejidos. Es sumamente importante para los huesos, pero no es el único que debes consumir para cuidarlos.

Un nutriente de gran relevancia en la dieta humana es la vitamina D, que también es muy importante para la salud de los huesos. Es necesaria debido a que ayuda a absorber el calcio que se obtiene de los alimentos y participa en la protección de estos órganos en personas de la tercera edad.

Cuando hay una deficiencia de esta vitamina, los huesos se vuelven débiles e incluso, pueden deformarse. Lo que aumenta el riesgo de fracturas, así como de osteoporosis.

Otro de ellos es el magnesio. De acuerdo con especialistas, el magnesio es importante en la salud ósea debido a que algunos estudios descubrieron una relación entre mayor ingesta de magnesio y una densidad mineral ósea más alta. Es decir, que ayuda a que los huesos sean más fuertes.

Otros que son menos conocidos pero igual de importantes

El fósforo, aunque no lo creas, también se encuentra en cantidades importantes en los huesos y dientes, con un porcentaje aproximado del 85%. Junto con el calcio, conforman la hidroxiapatita, que es el componente principal de los huesos y el esmalte dental.

El colágeno, aunque no es un mineral, sí es una proteína necesaria para la salud de los huesos. La suplementación con péptidos de colágeno bioactivos sugiere eficacia para contrarrestar la pérdida de la densidad mineral ósea. Como consecuencia, la posibilidad de prevenir la osteoporosis es más alta.

Asimismo, la vitamina C es crucial para la biosíntesis del colágeno. Cuando hay una baja ingesta de la vitamina, la producción del colágeno se reduce. Y, a su vez, es posible que la calidad de vida de los huesos y articulaciones se vea afectada.

¿Cómo puedo obtenerlos?

Calcio: las principales fuentes son los lácteos, como el yogur, la leche y el queso. Así como verduras como el brócoli, col, espinacas, acelgas; pescados como las sardinas y el salmón; almendras y semillas de sésamo; tofu, tempeh, higos secos.

Vitamina D: exposición al Sol por aproximadamente 15-20 minutos; salmón, caballa, atún, sardinas; yema de huevo, hongos shitake, portobello.

Magnesio: almendras, nueces, anacardos; semillas de calabaza, chía, lino; espinacas, acelgas; aguacate, plátano; frijoles negros, lentejas y chocolate puro.

Fósforo: pescados y mariscos; pollo, res, cerdo; huevos, lácteos, semillas y nueces; legumbres, avena y cereales integrales.

Vitamina C: cítricos, kiwi, fresas y frutos rojos; pimientos rojos y verdes; brócoli y coliflor. Así como guayaba y papaya