Dieta contra el colesterol, esto es lo que tienes que comer para reducirlo según expertos
Es posible que alguna vez hayas escuchado a alguien hablar sobre el colesterol, que es malo tenerlo en el cuerpo y que por eso es necesario evitarlo, sin embargo, estas afirmaciones son incorrectas. Pues esta biomolécula es realmente indispensable para nuestro cuerpo, basta con mencionar que forma parte de las membranas de nuestras células y constituye la estructura básica de varias hormonas de nuestro cuerpo.
Pero hay que mencionar que en exceso si es malo, pero es necesario aclarar que solo el de baja densidad o colesterol LDL, es el que se ha reportado como dañino. Hoy te hablaremos sobre esta molécula y la dieta que debes de seguir para reducirlo.
¿Qué sabemos sobre el colesterol?
Esta sustancia química está presente en todo el cuerpo, ya que es un componente estructural de las membranas de nuestras células. Además, está involucrado en funciones tan importantes como la síntesis de hormonas esteroideas (progesterona, testosterona, estradiol y cortisol) y algunas vitaminas (como la vitamina D u hormona D), así como en la síntesis de los ácidos biliares que facilitan la digestión y absorción de las grasas que consumimos en nuestros alimentos.
Hay dos tipos principales de colesterol: el colesterol “bueno” (HDL) y el colesterol “malo” (LDL). El HDL (lipoproteína de alta densidad) es considerado “bueno” porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo y lo transporta al hígado para su eliminación. El LDL (lipoproteína de baja densidad) es considerado “malo” porque puede acumularse en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Además de HDL y LDL, también hay otro tipo de colesterol llamado VLDL (lipoproteína de muy baja densidad), que es responsable del transporte de triglicéridos, una forma de grasa, en el torrente sanguíneo. Los niveles altos de VLDL también se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Tener niveles elevados de colesterol en la sangre, en particular el llamado “colesterol LDL” o colesterol de baja densidad, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Para reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre, es importante seguir una dieta saludable que incluya alimentos que promuevan la salud cardiovascular.
¿Qué alimentos debes consumir para reducirlo?
Estos son algunos de los alimentos que se han reportado como benéficos para reducir los niveles de colesterol en la sangre:
Fibra soluble: Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a reducir el colesterol LDL al limitar su absorción en el intestino. Estos alimentos incluyen avena, cebada, legumbres (como frijoles, lentejas y garbanzos), manzanas, peras y ciruelas.
Grasas saludables: Incorpora grasas saludables en tu dieta, como las que se encuentran en aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas (como las nueces, almendras, linaza y chia). Estas grasas pueden aumentar el colesterol HDL (colesterol de alta densidad), que es beneficioso para la salud cardiovascular.
Pescado graso: Los pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
Alimentos con esteroles vegetales: Los esteroles vegetales son compuestos naturales que bloquean la absorción del colesterol en el intestino. Puedes encontrar esteroles vegetales en algunos productos fortificados, como ciertos tipos de margarina y jugos de frutas.
Frutas y verduras: Consumir una amplia variedad de frutas y verduras te proporciona antioxidantes y fitonutrientes que pueden beneficiar la salud cardiovascular.
Granos enteros: Los granos enteros, como el arroz integral, la quinua, la avena y el pan integrales, son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
Reducción de grasas saturadas y trans: Limita la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como carnes grasas, productos lácteos enteros, alimentos fritos y productos horneados que contienen grasas trans.
Otras recomendaciones adicionales
Además de la dieta, es importante que mantengas un control de las porciones y las calorías para evitar el exceso de peso, ya que el sobrepeso puede contribuir a niveles elevados de colesterol.
Además de la dieta, el ejercicio regular también es importante para reducir el colesterol y promover la salud cardiovascular.
Es importante recordar que la dieta es solo uno de los factores que influyen en los niveles de colesterol. Otros factores, como la genética y el estilo de vida, también desempeñan un papel. Si tienes preocupaciones sobre tu salud cardiovascular o tus niveles de colesterol, te recomendamos acudir con tu médico de confianza para que recibas orientación específica y realizar pruebas si es necesario.