¿Cuánto de Omega-3 debo consumir diariamente?

¿Cuánto de Omega-3 debo consumir?

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas que desempeñan un papel importante en su cuerpo y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud. Como su cuerpo no puede producirlos por sí solo, debe obtenerlos de su dieta. La cantidad que se debe consumir diariamente varía según su edad, sexo y diversos factores de salud.

De acuerdo con Healthline, los tres tipos de omega-3 son: ALA, DHA y EPA.

  • El ácido alfa-linolénico (ALA). Este es el ácido graso omega-3 más común en su dieta. Su cuerpo lo usa principalmente como energía, pero también puede convertirse en las formas biológicamente activas de omega-3, EPA y DHA. El ALA se encuentra en alimentos como las semillas de lino, el aceite de linaza, el aceite de canola, las semillas de chía, las nueces, las semillas de cáñamo y la soja.
  • El ácido eicosapentaenoico (EPA). Tiene varias funciones en su cuerpo. Parte de ella se puede convertir en DHA. Se encuentra principalmente en productos de origen animal, como el pescado graso y el aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.
  • El ácido docosahexaenoico (DHA). Es el ácido graso omega-3 más importante en su cuerpo. Es un componente estructural clave de su cerebro, la retina de sus ojos y muchas otras partes del cuerpo. Al igual que la EPA, se encuentra principalmente en productos de origen animal como el pescado graso y el aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS, por sus siglas en inglés, Office of Dietary Supplements), el ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que usted lo tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).

La ODS dice que los investigadores no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA aparecen a continuación en gramos (g). La cantidad que usted necesita depende de su edad y de su sexo:

ETAPA EN LA VIDA

CANTIDAD

Del nacimiento a los 12 meses*

o.5 g

Niños de 1 a 3 años

0.7 g

Niños de 4 a 8 años

0.9 g

Niños de 9 a 13 años

1.2 g

Niñas de 9 a 13 años

1.0 g

Adolescentes (varones) de 14 a 18 años

1.6 g

Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años

1.1 g

Adultos (hombres)

1.6 g

Adultos (mujeres)

1.1 g

Mujeres y adolescentes embarazadas

1.4 g

Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia

1.3 g

Fuente: The Office of Dietary Supplements (ODS).

¿Cuánto es demasiado? De forma general, Medical News Today explica que no existe un límite superior establecido de ingesta de omega-3. Según los Institutos Nacionales de Salud NIH, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha sugerido que las personas no deben tomar más de 3 g de DHA y EPA combinados por día.

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