De acuerdo con la ciencia, esta es la forma más simple de perder masa grasa y no recuperarla.

La pérdida de masa grasa a menudo está en la mente de muchas personas, sin embargo, en el camino se topan con múltiples desafíos. Esto pasa por que el adherirse a una dieta estricta de control de calorías no es una tarea fácil en ambientes modernos, donde los alimentos sabrosos y de alta energía son los que contienen una elevada cantidad de lípidos que, recordemos, son las principales reservas energéticas que el cuerpo utiliza, y las almacena en los depósitos de grasa en tu organismo, propiamente en los adipocitos.

Por otra parte, llevar una dieta también se hace difícil debido a la rápida respuesta que nuestro cuerpo experimenta tras la disminución de la ingesta de alimentos, oponiéndose a la falta de respuesta a comer en exceso. Esto lo conocen muy bien aquellas personas que han experimentado un aumento casi inmediato del hambre cuando se someten a dietas hipocalóricas. La mayoría de las personas también pueden experimentar lo fácil que es comer en exceso durante los períodos vacacionales, y no nos referimos a que muchas veces algunos prefieren quedarse en casa, donde tiene acceso a los alimentos de forma indeterminada; mas bien, nos referimos a que una comida en un restaurante «callejero» (los sabrosos tacos, por ejemplo), puede contener más de la mitad de las calorías requeridas para un día entero.

Ahora, una investigación reciente ha demostrado que la sobrealimentación puede pasar inadvertida en los humanos, incluso cuando se aumenta la ingesta de alimentos para proporcionar un exceso de más de 1,000 calorías por día. En el estudio, comer en exceso con el 150 por ciento de las calorías diarias requeridas no cambió el apetito de los participantes.

Esto se probó observando las variaciones de los niveles de hormonas específicas que se sabe regulan el apetito, así como el control de la ingesta de alimentos de los participantes durante el día siguiente. Los hallazgos mostraron cómo el cuerpo no se ajusta para tener en cuenta estas calorías adicionales.

Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva porque en entornos con acceso limitado a los alimentos, comer en exceso aumentaría las posibilidades de supervivencia de nuestros antepasados, al mantenerse alimentados hasta que los alimentos estuvieran disponibles nuevamente. Esto demuestra que tener conciencia de la ingesta de calorías es importante porque los períodos cortos de ingesta pueden ser suficientes para provocar un aumento de peso o perjudicar en los programas de nutrición enfocados a la pérdida de peso.

De hecho, algunas evidencias sugieren que el aumento de masa corporal durante períodos festivos se mantienen durante el resto del año. Y también puede ser responsable del incremento paulativo en el peso corporal. Del mismo modo, comer en exceso en un fin de semana puede ser suficiente para perjudicar fácilmente una dieta estricta que se mantiene durante toda la semana. Esto no significa que no se pueda lograr la pérdida de masa grasa de manera saludable. De hecho, saber esto puede ayudar a perder peso, ya que eres más consciente de las opciones dietéticas.

No olvides ejercitarte constantemente.

A pesar de la tendencia de nuestro cuerpo a ganar masa grasa, los cambios correctos en la dieta y el estilo de vida producirán y mantendrán la pérdida de peso si este es el objetivo deseado. El acondicionamiento físico a menudo puede pasarse por alto, ya que las personas buscan «la mejor dieta para perder peso con el mínimo desgaste físico». Pero mantenerse activo sigue siendo importante si quiere bajar de peso, y especialmente para mantener la pérdida de peso durante períodos prolongados.

El ejercicio puede complementar los cambios en la dieta y ayudar a minimizar los aumentos en el hambre experimentados por la dieta sola. Esto se debe a que el ejercicio no causa un aumento del hambre en la misma medida que la dieta, a pesar de que también crea un déficit de energía. De hecho, el hambre se reduce cuando se hace un ejercicio intenso, lo que puede ayudar a evitar la sensación de hambre mientras aumenta el déficit de energía. Aquí es conveniente señalar que NUNCA se debe realizar ejercicio físico intenso si no se ha ingerido algún alimento antes de empezar el acondicionamiento, ya que puedes, en el menor de los casos, experimentar eventos de hipoglucemia (disminución de la glucosa en la sangre) al momento de realizar ejercicio, lo cual aumenta el riesgo de lesionarse durante el entrenamiento.

Flexibilidad necesaria.

Independientemente del enfoque de dieta que elijas, es probable que necesites un grado de flexibilidad, ya que la mayoría de las dietas requerirán cierto compromiso. Ser consciente de que es probable que tu cuerpo no responda al aumento de la ingesta de calorías, significa que puedes ajustar tu comportamiento para evitar o compensar cualquier exceso de comida.

Lo que todo esto muestra es que, en última instancia, no debemos confiar en las señales de retroalimentación de nuestro cuerpo para detectar los niveles de ingesta de calorías. En cambio, el monitoreo consciente de la dieta y las conductas de estilo de vida es más que suficiente para contrarrestar el sesgo natural de nuestro cuerpo para «ganar peso en forma de masa grasa».

Al apreciar esta necesidad de monitoreo consciente, puede ayudarte a lograr cualquier meta de pérdida de peso deseada.

 

 

Una versión original de este artículo fue redactada por Kevin Deighton, la cual se publicó en The Conversation bajo una licencia de Creative Commons.

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Alan Steve tiene una licenciatura en Bioquímica Clínica por la Universidad Nacional Autónoma de México y hace trabajo de investigación en la Unidad de Genética y Diagnóstico Molecular del Hospital Juárez de México. En internet, Alan es fundador de la comunidad Enséñame de Ciencia.