El superalimento que tiene más proteínas y hierro que la carne o las lentejas

Muchas veces pensamos que si consumimos carnes rojas o las leguminosas tradicionales ya le estamos aportando a nuestro cuerpo todas las proteínas y el hierro que necesita, pero no es así, pues muchas veces otro tipo de alimentos contienen incluso mayor cantidad de estos nutrientes y más beneficios para nuestro cuerpo. Sin embargo, debido al desconocimiento y a la falta de información no consumimos estos alimentos.

Hoy te hablaremos de un “superalimento” que pocas personas consumen en México y que contiene muchos nutrientes, nos referimos a la quinoa. La quinua o quinoa, también conocida como “el grano de oro de los Andes”, es un alimento ancestral que ha ganado popularidad en todo el mundo en los últimos años debido a sus beneficios nutricionales y versatilidad en la cocina. Originaria de América del Sur, este pequeño grano ha sido cultivado durante miles de años por las civilizaciones andinas, y hoy en día es apreciado por su perfil nutricional excepcional y su capacidad para adaptarse a una variedad de platos culinarios. En este artículo, exploraremos la historia, los beneficios para la salud y las diversas formas de utilizar la quinua en la cocina contemporánea. Descubriremos por qué este superalimento ha capturado la atención de los amantes de la comida y los expertos en nutrición en todo el mundo.

Un poco de historia

La quinoa es una planta andina que se originó en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. La quinoa fue cultivada y utilizada por las civilizaciones prehispánicas y reemplazada por los cereales a la llegada de los españoles, a pesar de constituir un alimento básico de la población de ese entonces.

Composición nutricional

Actualmente múltiples estudios sobre la quinoa y sus hojas, la señalan como un alimento completo, el cual supera los requerimientos estándar y presenta compuestos de alto valor funcional como polifenoles, fitoesteroles y flavonoides; aporta los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) y posee un balance aminoacídico alto en lisina y metionina; por si esto fuera poco la quinoa presenta un amplio rango de minerales y vitaminas. De la misma forma su contenido de ácidos grasos y su alta conservación por el notable contenido de vitamina E le hacen un alimento ampliamente recomendado para la alimentación humana.

Por qué este superalimento ha llamado la atención de los profesionales de la nutrición humana.

De acuerdo con datos de Pontificia Universidad católica de Chile, la quinoa contiene por 100 gramos de este alimento corresponde a 370 calorías, 14 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos, 6 gramos de lípidos, 7 gramos de fibra, 22 miligramos de vitamina C, 47 miligramos de calcio y 4,6 miligramos de hierro, entre algunos nutrientes. Si bien, su valor nutricional puede variar de acuerdo con el suelo de cultivo, variando su contenido proteico entre 11 a 20 gramos por cada 100 gramos.

La quinoa es una fuente de vitaminas tanto liposolubles como hidrosolubles. En su composición posee:

• Vitamina B6, 0,20 mg por cada 100 g de peso seco.
• Ácido pantoténico, 0,61 mg por cada 100 g de peso seco.
• Biotina, 7,1 g por cada 100 g de peso seco.
• Apreciables cantidades de ácido fólico, específicamente 78,1 mg por cada 100 g de peso seco.
• El contenido de carotenoides encontrados en la quinua oscila entre 11,87-17,61 µg por cada 100 g de peso seco.
• No olvidemos el contenido proximal de tocoferoles presentes, como el α-tocoferol con 125-169 ug por cada 100g de peso seco, γ-tocoferol, con 839-1619 ug por cada 100g de peso seco y δ-tocoferol con 7-17 ug por cada 100g de peso seco.

Algunas opciones para comer quinoa

Su versatilidad permite llevarla a tu mesa tanto como plato principal, base, acompañamiento o hasta topping para tu helado, si no sabes cómo incluirla, aquí tienes algunas opciones:

• Prepara ensaladas frescas y saludables combinándola cocida con verduras crujientes, como tomates, pepinos, pimientos y espinacas. Agrega proteínas como pollo, un delicioso aguacate, y aliña con tu aderezo favorito.
• Crea bowls nutritivos mezclándola con proteínas como salmón a la parrilla, tofu o pechuga de pollo, después añade vegetales al vapor, aguacate, nueces y un aderezo saludable.
• Rellena pimientos o tomates con una mezcla de quinoa cocida, verduras, queso y hierbas aromáticas. Hornéalos hasta que estén tiernos y dorados.
• Agrega quinoa a tus sopas y guisos para darles un impulso nutricional. Se combina bien con ingredientes como lentejas, espinacas y caldo de verduras.
• Prepara tortitas o hamburguesas saludables mezclándola ya cocida con huevo, pan rallado y condimentos. Luego, cocínalas a la plancha o en el horno.
• Sustituye la avena por quinoa cocida en tu desayuno. Agrégale frutas frescas, nueces y un toque de miel o yogur.
• Reemplaza el arroz en los rollos de sushi por quinoa cocida y utiliza ingredientes como aguacate, pepino y pescado o vegetales de tu elección.
• Incorpora quinoa en postres como galletas, barras energéticas o pudines de chía para aumentar su contenido nutricional.
• Sirve quinoa como acompañamiento en lugar de arroz o pasta junto a platos principales como carne asada, pollo al horno o verduras salteadas.

¿Por qué deberías probar e incluir en tu dieta la deliciosa quinoa?

Si con todo lo que has leído no te es suficiente, te contamos otras razones para contemplar su consumo:

La proteína de la quinoa es particularmente alta en lisina, el aminoácido limitante en la mayoría de los granos de cereales. Su equilibrio de aminoácidos esenciales es excelente debido a que es más amplio que en otros cereales y legumbres.

La quinua, venerada por su notorio perfil nutricional, destaca por su cualidad de ser una fuente proteica de alta calidad y una inusitada riqueza en micronutrientes, entre ellos el hierro, magnesio y fósforo. La ausencia de gluten, su contribución en la regulación glucémica y su capacidad para fomentar la saciedad agregan valor a esta semilla ancestral.

Su versatilidad culinaria deslumbra al paladar, pues se presta a incontables preparaciones, desde ensaladas hasta postres, otorgando a los chefs y amantes de la cocina un lienzo nutricionalmente pleno.

Asimismo, su cultivo eco amigable, que demanda escaso riego y es resistente a las plagas, resuena con la sensibilidad medioambiental contemporánea. Además, la quinua encarna una rica herencia cultural, pues se erige como un emblema de las civilizaciones andinas y contribuye a la preservación de arraigadas tradiciones culinarias.

En síntesis, la quinua se alza como un tesoro gastronómico y nutricional que conjuga sabiduría ancestral con un enfoque moderno en la salud y la sostenibilidad.

Entonces ¿Ya te animaste a probar la quinoa?