Colesterol: estos son los niveles normales y los alimentos que ayudan a bajarlo
En algún momento de nuestra vida hemos escuchado acerca del colesterol. Esta es una sustancia cerosa, con mucho parecido a la grasa, la cual se encuentra en las células del cuerpo y la sangre.
Muchas veces se le relaciona con algo negativo, pero lo cierto es que el colesterol es necesario para que el cuerpo produzca hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos.
Esta sustancia se produce en el hígado, pero también se puede obtener de los alimentos de origen animal, tales como la carne, huevos, queso, mantequilla y pescado.
Sin embargo, pese a que se trata de una sustancia beneficiosa para el cuerpo, también hay que recordar que todo en exceso es malo, por lo que lo ideal es mantener niveles saludables de colesterol para no llevarnos una sorpresa desagradable.
El colesterol se clasifica en dos categorías: el LDL, que se conoce como colesterol malo, el cual debe tener una presencia en el organismo menor a 100 mg/dL, mientras que niveles de 100 a 129 mg/dL todavía son considerados aceptables.
El colesterol HDL o colesterol bueno debería tener niveles de 60 mg/dL o más; niveles inferiores a 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres ya se consideran preocupantes.
Por ello es de suma importancia que mantengamos un nivel aceptable y equilibrado de esta sustancia, ya que, en caso de que se suscite un descontrol del colesterol LDL, se puede ocasionar que las arterias se bloqueen por la acumulación de placas en las arterias.
Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, a la vez que el colesterol HDL es el encargado de que se remueva la acumulación de placas de colesterol LDL en las arterias, lo que ayuda a proteger al corazón de las posibles enfermedades.
Así es c0m0 puedes mantener niveles saludables de colesterol
Como te hemos comentado, un nivel equilibrado de colesterol es necesario para que reduzcas el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Este equilibrio lo logras mediante una dieta saludable e incluir los siguientes componentes para lograrlo:
Consumo de grasas saludables
Incluye ácidos grasos omega-3, los cuales se encuentran en pescados como el salmón, la trucha y las sardinas, así como en semillas como la chía, las nueces y la linaza.
También las grasas monoinsaturadas como los aceites de oliva y el de aguacate pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
Fibra soluble
Consume alimentos ricos en fibra, como la avena, las legumbres, manzanas y peras, verduras, arroz integral, quinoa y pan integral en lugar de granos refinados.
Frutas y verduras
Aumenta la ingesta de frutas y verduras, siendo recomendadas por lo menos cinco porciones al día.
Evita el consumo de grasas trans y saturadas
Limita los alimentos procesados, así como los que contengan grasas trans, las cuales se encuentran presentes en alimentos fritos y productos horneados.
También reduce el consumo de carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos procesados.
Proteínas magras
Incluye fuentes de proteína saludable, como pollo sin piel, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, lo que puede ayudar a contribuir una dieta baja en colesterol.
Controla el azúcar y el sodio
Limita el consumo de azúcares refinados, para que mantengas un peso saludable y reduce el sodio, opta mejor por hierbas aromáticas y especias para darle un sabor diferente a tu comida.
Mantén un estilo de vida activo
Combina una dieta equilibrada con actividad física regular, al menos 150 minutos a la semana, con el objetivo de mantener tus niveles de colesterol óptimos.
Las recomendaciones que aquí se muestran son meramente informativas, por lo que no sustituyen a una consulta u opinión de expertos. Así que si tienes dudas acerca de tu salud, te recomendamos consultar con un especialista.