Colesterol alto: ideas de desayunos saludables para reducirlo
Los elevados niveles de colesterol pueden verse reflejado en complicaciones médicas, por lo tanto, son un asunto serio. Debemos tener en cuenta que en nuestro cuerpo se encuentra presente tanto colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL) como colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL).
El desayuno es importante para iniciar bien el día. Saltarse el desayuno puede dejarle con más hambre al final del día, pero también puede afectar negativamente a su nivel de colesterol, explica Healthline. Un estudio realizado en 2020 en adultos descubrió que saltarse el desayuno puede estar asociado a un aumento del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Por esta razón, aquí te traemos ideas de desayunos saludables para regular los niveles de colesterol.
- La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble.
Si no tienes tiempo para preparar la avena, los cereales de avena fríos también funcionan, según Healthline. Solo tienes que evitar los productos cargados de azúcar. Añadir un plátano en rodajas o bayas también aumentará el contenido de fibra de tus cereales.
- Leche de almendras. Las almendras están llenas de grasas saludables, fibra, magnesio y vitaminas. De forma general, varios estudios demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas (3 a 4 cucharadas) de frutos secos al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Los frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
Sírvete un vaso de leche de almendras, echa unas cuantas almendras en rodajas a tus copos de avena o cómelas a puñados.
- Tostada de aguacate. Algunos estudios han encontrado que comer aguacate con regularidad puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL, que protege el corazón, y reducen los niveles de colesterol LDL oxidado. Tienes tanto colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL) como colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL).
Una investigación sugiere que la sustitución de media ración/día de margarina, mantequilla, huevo, yogur, queso o carnes procesadas por la cantidad equivalente de aguacate se asoció con un riesgo entre 16% y 22% menor de enfermedad cardiovascular.
- Revuelto de claras de huevo con espinacas. Si estás vigilando tus niveles de colesterol, pero sigues buscando una opción de desayuno rica en nutrientes, las claras de huevo no tienen colesterol y están repletas de proteínas, según Healthline. Las investigaciones no se han puesto de acuerdo en la cantidad o límite diaria/semanal. Healthline recomienda cocinar los huevos en aceite de oliva o canola, esto puede ayudar a mejorar las cifras de colesterol cuando se utilizan en lugar de las grasas de origen animal, como la mantequilla.
Si todavía sigues buscando más opciones, aquí te dejamos alimentos que puedes agregar a tu dieta:
- Manzanas, uvas, fresas y cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce las LDL.
- Cebada y otros cereales integrales. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.
