¿Cuánta proteínas necesitas para construir músculo? Esto dice la ciencia

Nuestro cuerpo requiere una gran cantidad de biomoléculas nutrientes y micronutrientes para su correcto funcionamiento, comunicación, defensa inmunitaria, cicatrización y homeostasis general. Estas biomoléculas pueden ser carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y elementos (sodio, cloro, potasio, fósforo, magnesio, hierro, cinc, entre otros).

Las proteínas juegan un papel muy importante en nuestro cuerpo por lo que es necesario consumirlas en la cantidad suficiente para poder satisfacer nuestras necesidades diarias, hoy te hablaremos sobre la cantidad suficiente de proteínas para construir músculos, lo cual sería de mucha utilidad sí estás realizando ejercicio físico y quieres ganar masa muscular, así que presta mucha atención.

La importancia del consumo de proteínas

Como sabes, las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos, por lo que son cruciales para el desarrollo muscular. Cuando realizas ejercicios de fuerza, tus músculos se someten a estrés y se rompen a nivel microscópico. Luego, durante el proceso de recuperación, tus músculos se reparan y crecen más fuertes y grandes que antes. Para apoyar este proceso de reparación y crecimiento muscular, tu cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteínas y descansar el tiempo adecuado.

¿De qué están hechas las proteínas?

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, estos compuestos forman largas cadenas que son los bloques de construcción de los músculos. Cuando consumes proteínas, tu cuerpo descompone las moléculas de proteína en aminoácidos, que luego se utilizan para reparar y construir nuevos músculos. Sin una ingesta adecuada de proteínas, tu cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos disponibles para construir nuevos músculos y no podrás lograr tu objetivo.

Si quieres ganar masa muscular, la clave está en consumir la cantidad adecuada de proteínas.

¿Cuánta proteína necesitas?

Para prevenir la pérdida muscular: 0,8 gramos por kg de peso corporal. Para aumentar la masa muscular se recomienda el consumo de la siguiente manera:

1,2 – 1,7 gramos por kg de peso corporal para personas que hacen ejercicio regularmente.

1,5 – 2,2 gramos por kg de peso corporal para deportistas de alto rendimiento.

¿Cuáles son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas?

Los alimentos que contienen la mayor cantidad de proteínas son aquellos de origen animal y algunos productos de origen vegetal. A continuación, te compartimos una lista de alimentos ricos en proteínas:

Carnes magras: Pollo, pavo, res, cerdo, cordero y otras carnes magras son excelentes fuentes de proteínas. El pollo y el pavo suelen ser opciones más bajas en grasas saturadas.

Pescados: Salmón, atún, trucha, bacalao y otros pescados son ricos en proteínas y también contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud.

Huevos: Son una fuente completa de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Productos lácteos: Leche, yogur griego, queso cottage, queso, y otros productos lácteos son buenas fuentes de proteínas, especialmente la caseína y el suero de leche.

Tofu y tempeh: Ambos son productos a base de soja que son ricos en proteínas y son opciones populares para vegetarianos y veganos.

Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes y otras legumbres son excelentes fuentes de proteínas para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol y otros frutos secos y semillas contienen proteínas y grasas saludables.

Productos de soja: Leche de soja, tempeh, edamame y otros productos de soja son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas.

Espinacas y otras verduras de hoja verde: Aunque su contenido de proteínas no es tan alto como el de las fuentes anteriores, son opciones saludables y bajas en calorías para agregar proteínas a tu dieta.

¿Qué son las proteínas?

Desde el punto de vista bioquímico, las proteínas son largas cadenas conformadas por aminoácidos que tienen estructuras simples o complejas, dependiendo de su tamaño y complejidad en su composición. Pueden tener actividad estructural o catalítica (funcionan como enzimas) y son de suma importancia para la vida, ya que todos los seres vivos las necesitamos.

Recuerda que la cantidad de proteínas puede variar según el tipo de alimento y su preparación. Si estás buscando aumentar tu ingesta de proteínas, es importante tener en cuenta tus necesidades nutricionales individuales y considerar el equilibrio con otros nutrientes en tu dieta diaria.

Consejos adicionales para ti

Distribuye el consumo de proteínas a lo largo del día, combina proteínas de diferentes fuentes.

Si tienes dudas, consulta con un nutricionista o nutriólogo de confianza, empieza a construir músculo hoy mismo.