Los extraordinarios alimentos vegetales para ganar músculo y mantenerse en buena condición

Actualmente existe una creciente adopción de dietas basadas en vegetales, plantas, semillas y hortalizas como lo son las vegetarianas, las veganas y muchas otras, algunas de ellas respaldadas por múltiples sociedades científicas y expertos debido a sus variados beneficios y perfil de seguridad. Esta tendencia se ha consolidado en guías de referencia internacional, que la consideran segura y saludable para todas las etapas de la vida, desde el embarazo hasta la vejez. Recalcando que cualquier deficiencia debe ser suplida por un profesional, te contamos muchos datos interesantes sobre estas dietas, desde las deficiencias hasta cómo una dieta vegana ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad.

Deficiencias vitamínicas en una dieta vegana

A pesar de sus ventajas, es crucial abordar la posible deficiencia de ciertos nutrientes en las dietas basadas en plantas. Uno de ellos es la vitamina B12, que no se encuentra en alimentos vegetales, haciendo necesaria la suplementación, especialmente para vegetarianos, veganos y aquellos que siguen dietas basadas en plantas. Se destaca que la deficiencia de esta vitamina no es exclusiva de poblaciones con este tipo de dietas, sin embargo, es necesario prestar especial atención a la completa, correcta y suficiente obtención de nutrientes.

Omega-3 obtenible en una dieta vegana

La incorporación de ácidos grasos esenciales Omega-3 es esencial y puede lograrse a través de una alimentación basada en plantas que incluya fuentes de Ácido Alfa Linolénico (ALA). Existe una adaptabilidad hepática para convertir ALA en EPA y DHA, aunque se advierte sobre factores, como una alta ingesta de Ácido Linoleico (AL), que pueden afectar esta conversión.

El calcio

Garantizar una ingesta adecuada de calcio en una dieta vegana es esencial para mantener la salud ósea. Aunque comúnmente asociado con productos lácteos, existen diversas fuentes vegetales ricas en calcio, como la rúcula, hojas de nabo, berros, almendras, semillas de sésamo molidas y bebidas vegetales fortificadas. Se recomienda planificar conscientemente la dieta para cumplir con las recomendaciones diarias, que suelen variar entre 600 y 1000 mg para adultos. A pesar de la importancia de diversificar las fuentes vegetales, se desaconseja la suplementación sin indicación clara debido a posibles efectos adversos, y se destaca la seguridad y eficacia de obtener calcio a través de una dieta balanceada.

Proteínas en una dieta vegetal

Obtener proteínas suficientes en una dieta basada en plantas es viable al incorporar diversos alimentos como legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, a pesar de la posible menor digestibilidad de las proteínas vegetales en comparación con las de origen animal. Aunque los veganos pueden consumir menos proteínas en general, suelen cumplir con los requisitos gracias a la presencia significativa de proteínas en varios alimentos vegetales. La clave radica en la planificación consciente para garantizar una ingesta proteica adecuada. Es relevante destacar que, además de satisfacer las necesidades proteicas, una dieta basada en plantas ha demostrado beneficios para la salud metabólica y cardiovascular, respaldados por evidencia observacional y estudios prospectivos.

Alimentos con proteínas vegetales

Cómo mencionamos antes, las proteínas vegetales suelen tener una menor digestibilidad pero siguen estando presentes, por ello aquí tienes una pequeña lista de alimentos ricos en proteínas vegetales:

• Legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles.
• Cereales integrales como la quinoa, la avena y el arroz integral.
• Frutos secos como las almendras, las nueces y los pistaches.
• Semillas como las de chía y las de girasol.
• Tofu y tempeh.
• Productos a base de soya como la leche o yogur.
• Verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada o el brócoli.
• Seitan (gluten de trigo).
• Guisantes y edamames.
• Productos fortificados como algunas bebidas vegetales y cereales fortificados.

Eficiencia contra el sobrepeso y la obesidad

Una dieta vegana puede contribuir al manejo del sobrepeso y la obesidad a través de varios mecanismos. Al centrarse en alimentos basados en plantas, se tiende a consumir dietas más ricas en fibra, lo que favorece la saciedad y puede ayudar a controlar la ingesta calórica. Además, la dieta vegana suele ser baja en grasas saturadas y colesterol, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular. La eficacia de esta alimentación en la gestión del peso se respalda tanto por observaciones en poblaciones que la siguen como por estudios prospectivos. Es crucial, sin embargo, considerar cuidadosamente la obtención de nutrientes específicos, como la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3 y el calcio, para garantizar una dieta completa y equilibrada.