Estos son los alimentos más ricos en vitamina D que puedes incluir en tu dieta

La vitamina D es un nutriente imprescindible para nuestro organismo y nuestra salud. En general, las vitaminas son sustancias orgánicas complejas que no tienen un aporte energético, pero que son biológicamente activas y necesarias para el adecuado funcionamiento celular; cada una de ellas ejerce distintos efectos que son únicos e insustituibles en los procesos celulares del organismo.

Funciones de la vitamina D

En el caso específico de la vitamina D, que ahora se reconoce como hormona D, cumple múltiples funciones, algunas de ellas son:

• Cuida la salud de nuestros huesos. Juega un papel vital en el metabolismo del calcio y fósforo, componentes necesarios para tener huesos fuertes; la deficiencia severa y prolongada de vitamina D produce raquitismo, que es el ablandamiento y debilitamiento de los huesos. Asimismo, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis.
• Buen funcionamiento de los músculos. Es necesaria en los músculos para el movimiento y adecuado funcionamiento, la insuficiencia de vitamina D contribuye a la falta de coordinación y a la disminución de la fuerza muscular.
• Nervios. La vitamina D es necesaria para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
• Contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico. Es indispensable para combatir a los agentes extraños que atacan nuestro organismo.

Fuentes de Vitamina D

Las vitaminas se reconocen como micronutrientes porque son necesarias en cantidades moderadas, la gran mayoría de ellas no son sintetizadas por el organismo, y en los casos en los cuales sí sucede esto, muchas de las veces se requiere un aporte externo.

Para la vitamina D, se reconocen tres fuentes de las cuales se puede obtener este nutriente:

• El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. Podría interesarte consultar: Cuánto tiempo se debe tomar el sol para producir suficiente vitamina D

• A través de la dieta
• Consumo de suplementos

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Según el National Institutes of Health (NIH), la cantidad de vitamina D diaria en niños (1-13 años), adolescentes (14-18 años) y adultos (19-70 años) es de 15 microgramos (mcg) o 600 UI (Unidad Internacional). En el caso de adultos mayores de 71 años se requiere 20 mcg u 800 UI.

De esta manera, el NIH describe que usted puede dar un aporte externo y adecuado a su organismo mediante el consumo de los siguientes alimentos:

• Pescados como la trucha, salmón, atún, sardinas y la caballa, así como el aceite de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
• Los hongos, como los champiñones y las setas, tiene un aporte de vitamina D. Se puede exponer a los hongos a la luz ultravioleta del sol para aumentar su contenido de vitamina D.
• El hígado de vaca, la yema de huevo y los queso contienen cantidades moderadas de vitamina D.
• Diferentes tipos de leche están fortificados con vitamina D, según el NIH, la leche adicionada contiene alrededor de 3 microgramos (120 UI) por taza.
• Ciertos cereales y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.