¿Más carga o más repeticiones?: esta es la mejor forma de ganar masa muscular
En la búsqueda constante de un cuerpo más fuerte y esculpido, el debate entre la carga y las repeticiones ha sido un tema recurrente en el mundo del fitness. Recientemente, el renombrado experto en Ciencias del Deporte y Salud, Juan Ramón Heredia, ha arrojado luz sobre este enigma en un video exclusivo para el canal de YouTube de Sport Life. Vamos a desentrañar sus consejos y conceptos para comprender cómo ganar masa muscular de manera eficaz y segura.
La masa muscular es esencial no solo para obtener una apariencia estéticamente agradable, sino también para el funcionamiento saludable del cuerpo. Más allá de la vanidad, el músculo desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la funcionalidad global del organismo. Por lo tanto, maximizar el crecimiento muscular no solo es una búsqueda estética sino también una inversión en la salud a largo plazo.
Carga vs. repeticiones ¿cuál es mejor?
La eterna pregunta sobre si se debe dar prioridad a levantar más peso o realizar más repeticiones persiste en el mundo del fitness. Heredia, con su vasto conocimiento en el campo, sugiere que la respuesta no es tan simple. La carga, expresada como un porcentaje de la repetición máxima (%RM), ha sido una referencia común en el diseño de programas de entrenamiento. Sin embargo, Heredia recalca la importancia del número máximo de repeticiones (XRM). Este enfoque proporciona una perspectiva más realista y menos riesgosa para aquellos que buscan equilibrar eficacia y seguridad en su búsqueda de ganancia muscular.
Ahora nos sumergimos en un concepto fascinante: el «Carácter del Esfuerzo (CE)«. Este término introduce una dimensión adicional al entrenamiento, considerando la diferencia entre el potencial realizable y lo realmente logrado en cada serie de ejercicios. Es más que levantar peso; es la calidad de cada repetición lo que determina el impacto del esfuerzo.
Heredia ilustra esto comparando dos escenarios: realizar 10 repeticiones llegando al fallo (10/10) versus hacer 8 repeticiones dejando dos repeticiones en reserva (8/10). Aunque ambos pueden tener la misma intensidad y peso, el carácter del esfuerzo varía considerablemente.
La velocidad de ejecución emerge como un indicador clave de la efectividad del ejercicio. A medida que avanzamos en una serie, la inevitable pérdida de velocidad indica fatiga y, por ende, un mayor esfuerzo. Heredia aconseja abandonar una serie cuando la velocidad disminuye en un 20%. Este enfoque no solo evita riesgos innecesarios sino que también optimiza el estímulo muscular.
La ayuda de la tecnología
En la era moderna, la tecnología se erige como una aliada valiosa en la búsqueda del crecimiento muscular efectivo. Aplicaciones como Beast y Barsense utilizan acelerómetros y grabaciones de video para evaluar la velocidad del movimiento, brindando a los entusiastas del fitness una visión más clara de su desempeño. Estas herramientas permiten ajustar el enfoque según sea necesario, proporcionando una perspectiva más precisa y personalizada.
La calidad de cada repetición, el carácter del esfuerzo y la atención a la velocidad de ejecución son aspectos cruciales en la búsqueda del crecimiento muscular efectivo. La programación del entrenamiento debe ser flexible, adaptándose a la respuesta del cuerpo y evitando riesgos innecesarios.
Al observar estos factores y utilizar las herramientas tecnológicas disponibles, podemos mejorar nuestra eficacia en el gimnasio y alcanzar nuestros objetivos de forma segura y efectiva. Así que, ya sea que estés levantando pesas por primera vez o buscando perfeccionar tu rutina, recuerda que la clave está en la calidad, no solo en la cantidad.
