Los 5 mejores ejercicios de todos los tiempos según un estudio de Harvard
La actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes o participar en actividades recreativas, es muy beneficiosa para la salud. Es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna. Al aumentar la actividad física de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendados.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
La actividad física regular puede:
- Mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio;
- Mejorar la salud ósea y funcional;
- Reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión;
- Reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales; y
- Ayudar a mantener un peso corporal saludable.
Estos son los 5 mejores ejercicios para tu salud de según Harvard
Como puedes notar, el ejercicio físico regular tiene muchos beneficios para ti, por eso te contamos cuáles son las mejores según la prestigiosa universidad de Harvard:
- Natación
Podría llamar a la natación el mejor ejercicio. La flotabilidad del agua sostiene su cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones dolorosas para que pueda moverlas con mayor fluidez. «La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso», explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
La investigación ha encontrado que la natación también puede mejorar su estado mental y ponerlo de mejor humor. Los aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases te ayudan a quemar calorías y tonificarte.
- Tai chi
Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado «meditación en movimiento». El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, uno que pasa suavemente al siguiente. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. «Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos», dice el Dr. Lee.
Tome una clase para ayudarlo a comenzar y aprender la forma correcta. Puede encontrar programas de tai chi en su YMCA local, gimnasio, centro comunitario o centro para personas mayores.
- Entrenamiento de fuerza
Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad machista y musculosa, piénsalo de nuevo. Levantar pesas livianas no fortalecerá tus músculos, pero los mantendrá fuertes. «Si no usa los músculos, perderán su fuerza con el tiempo», dice el Dr. Lee.
El músculo también ayuda a quemar calorías. «Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso», dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma adecuada. Comience ligero, con solo una o dos libras. Debería poder levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente eso en una libra o dos. Si puede levantar fácilmente las pesas en todo el rango de movimiento más de 12 veces, suba a un peso un poco más pesado.
- Caminar
Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades del corazón, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Todo lo que necesita es un par de zapatos que le queden bien y que le den apoyo. Comience caminando durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puede comenzar a caminar más y más rápido, hasta que esté caminando de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
- Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios no te ayudarán a lucir mejor, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga. Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.
Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usaría para evitar orinar o expulsar gases. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltela. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repita 10 veces. Intenta hacer de cuatro a cinco series al día.
Aprende a diferenciar entre actividad diaria y la actividad física:
Podemos encontrar bastantes contrastes respecto a este tema, sin embargo, nosotros te explicamos de una forma más simple:
La actividad diaria
Es aquella que usualmente realizamos todos los días, desde sentarnos hasta barrer, entre otras. Todas esas actividades no exigen un esfuerzo continuo o trabajo anaeróbico, por ende, no deberías considerarlo como ejercicio.
La actividad física
En este caso incluiremos el deporte y el ejercicio, ya que puedes encontrar discrepancias en muchos artículos, pero en este caso clasificarlo así, hará más fácil la comprensión.
Estás actividades constan de realizar cualquier movimiento voluntario y repetitivo en el que se vea implicado el gasto energético a través del trabajo muscular, es decir que no sea un consumo basal o metabólico básico como la digestión. Realmente amerita esfuerzo, tus sistemas cardiorrespiratorio y músculo esquelético se ven sumamente involucrados y estimulados, si alcanzas una zona determinada en la que tú frecuencia cardíaca se encuentre sobre el 70% comenzar a metabolizar lípidos tu capacidad máxima para sintetizar energía en presencia de oxígeno puede variar dependiendo de tus hábitos y esto puede determinar el estado en el que te encuentras actualmente, desde uno malo hasta uno excelente.