El micronutriente indispensable del cual carecen las dietas veganas y vegetarianas

Las dietas veganas y vegetarianas son opciones alimentarias que se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal y excluyen o limitan el consumo de productos de origen animal. Aunque comparten algunos principios, existen diferencias significativas entre ambas.

La dieta vegetariana se centra en la ingesta de alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Sin embargo, permite la inclusión de productos de origen animal, como huevos, lácteos y miel, dependiendo del tipo de vegetarianismo.

Importancia de las vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B son un grupo de vitaminas solubles en agua que desempeñan un papel fundamental en el metabolismo celular y en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Estas vitaminas incluyen la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).

Debido a nuestra naturaleza, nuestro organismo no es capaz de sintetizar la vitamina B12, que es el micronutriente del cual carecen la mayorías de las dietas veganas y vegetarianas. Por eso debe obtenerse de la dieta, principalmente de alimentos de origen animal (carne, leche y derivados, huevos, pescado).

Por esta razón, las personas con una dieta vegana o vegetariana necesitan consumir suplementos o multivitamínicos que les pueden aportar este nutriente y así no tener consecuencias que impacten su salud.

Una persona adulta requiere unos 2 a 2,5 µg de vitamina B12 aportados de sobra en una dieta equilibrada. Los almacenes tisulares de B12 son amplios, entre 3 y 10 mg, y pueden tardar un tiempo considerable en vaciarse.

Las principales causas de la deficiencia de la vitamina B12 son: bajo aporte exógeno (no hay aporte suficiente en la dieta), mala digestión (por gastritis atrófica) y malabsorción de la vitamina (debido a problemas digestivos).

Consecuencias de la deficiencia de la vitamina B

Si una persona tiene deficiencia de esta nutriente puede presentar sintomatología anémica, alteraciones digestivas y también neurológicas.

El síndrome anémico se manifiesta con macrocitosis, hay un aumento en el tamaño de los glóbulos rojos (volumen corpuscular medio > 100). Este tipo de anemias pueden ser bien toleradas por los pacientes sin tantas complicaciones.

En el ámbito de las manifestaciones gastrointestinales, puede haber diarreas, glositis yen algunos pacientes presencia de anorexia.

Afectación neuronal

Sin embargo, las manifestaciones neurológicas son las de mayor preocupación, pues son preocupantes por su gravedad y pueden llegar a ser irreversibles. La deficiencia de vitamina B12, provoca una insuficiente síntesis de mielina y esto puede provocar la desmielinización neuronal a distintos niveles, degeneración de axones y como última consecuencia, propiciar la muerte neuronal.

También hay afectación de los cordones de la médula espinal, nervios periféricos y el cerebro. Los síntomas reportados son debilidad, ataxia, signos piramidales, olvidos, irritabilidad, demencia y psicosis.

Beneficios de cada vitamina del complejo B

A continuación, te compartimos la importancia de cada miembro de las vitaminas del complejo B:

• Tiamina (B1): La tiamina ayuda en la conversión de los carbohidratos en energía y desempeña un papel esencial en el metabolismo de los aminoácidos. También es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
• Riboflavina (B2): La riboflavina participa en el metabolismo de los alimentos, incluyendo la producción de energía. También es importante para el mantenimiento de una piel saludable, la visión y la salud de los glóbulos rojos.
• Niacina (B3): La niacina desempeña un papel clave en el metabolismo energético. Además, está involucrada en la síntesis de ácidos grasos y en el mantenimiento de la salud de la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.
• Ácido pantoténico (B5): El ácido pantoténico es esencial para la producción de energía a partir de los alimentos. Además, ayuda en la síntesis de hormonas y en la formación de neurotransmisores.
• Piridoxina (B6): La piridoxina desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y los lípidos. También es esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
• Biotina (B7): La biotina participa en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Además, desempeña un papel clave en la salud de la piel, el cabello y las uñas.
• Ácido fólico (B9): El ácido fólico es esencial para la producción y el mantenimiento de nuevas células. Es especialmente importante durante el embarazo, ya que ayuda en el desarrollo del tubo neural del feto.
• Cobalamina (B12): La cobalamina es necesaria para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Es la única vitamina del complejo B que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los veganos deben asegurarse de obtenerla a través de suplementos o alimentos fortificados.