Ejercicios para aliviar de manera natural el dolor de espalda

Ejercicios para aliviar de manera natural el dolor de espalda.

Todos -o al menos la mayoría- en algún momento hemos experimentado un dolor de espalda, ya sea por una mala postura, un golpe o simplemente no haber dormido de la manera adecuada. Este dolor no te permite disfrutar de tu día y puede llegar a ser muy molesto. Por tal razón aquí te mostramos 4 ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

Información importante: Los siguientes ejercicios no son adecuados para problemas mecánicos estructurales o lesiones grabes ocasionadas por algún accidente.

El dolor de espalda también puede deberse a problemas mecánicos estructurales en nuestra columna vertebral, músculos, ligamentos o tendones. De acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, estas son las causas:

  • Esguince: una lesión en los ligamentos que sostienen la columna vertebral, que a menudo se produce por torcerse o levantarse incorrectamente.
  • Esguince: lesión de un músculo o tendón.
  • Enfermedad degenerativa del disco: el envejecimiento hace que los discos entre las vértebras de la columna se rompan.
  • Discos herniados o rotos: los discos comprimen e irritan los nervios cercanos. Esto ocurre a menudo a nivel lumbar.
  • Espondilolistesis: una vértebra de la columna se sale de su lugar.
  • Estenosis espinal: un estrechamiento de la columna vertebral que ejerce presión sobre la médula espinal y los nervios.
  • Vértebras fracturadas.
  • Escoliosisu otros cambios congénitos en la columna.
Si consideras que las causas son otras, puedes probar los siguientes ejercicios recomendados por Mayo Clinic:

1. Puente. Este ejercicio consiste en estar boca arriba con las rodillas flexionadas, pero con la planta del pie en el suelo. Mantén, cuello, cabeza y brazos relajados apretando los músculos y glúteos. Coloca tu cadera en línea recta hasta conseguir una postura en diagonal tal como se muestra en la imagen, posteriormente debes de bajar tu espalda de manera que toque el piso en línea recta, luego aprieta tus músculos para volver a subir y estar otra vez en diagonal.

Repite este procedimiento 30 veces procurando estar en cada posición al menos por 5 segundos. Realiza este ejercicio por lo menos 3 veces a la semana y verás como el dolor de tu espalda desaparece gradualmente.

Ejercicio del puente. (Crédito: fitfoodfighters)

2. Estiramiento de gato. Coloca tu cuerpo en el piso de tal forma que quedes sobre tus manos y tus rodillas, luego lentamente arquea tu espalda levantando tu abdomen. Hecho esto, haz lo mismo, pero ahora hacía abajo sacando los glúteos -pero estirando tu cuerpo- y, para finalizar regresa la postura de tu cuerpo a su posición inicial, estando sobre rodillas y manos con la espalda recta. Practica de 3 a 5 repeticiones por día, mínimo 3 veces a la semana.

Imagen: estiramiento del gato,

 

3. Aprieta tu omóplato. Sienta tu cuerpo en una silla y acomoda recta tu espalda sin recargarte, después junta tus omóplatos haciendo tus brazos sutilmente para atrás. Realiza de 3 a 5 repeticiones de mínimo 5 segundos por al menos 3 veces a la semana.

Aprieta el omóplato. (Crédito: Cuerpo Mente).

4. Rotación de espalda baja. Recuesta tu cuerpo de forma que tu vista esté hacía el techo, flexiona tus rodillas y recarga la planta de tus pies en el suelo como en el primer ejercicio, después con tus hombros pegados en el suelo gira tus rodillas a un lado sin despegar los pies y la espalda del suelo. Deja tus rodillas hacia un lado por 5 segundos, regresas a la posición inicial y repite el movimiento, pero ahora al lado contrario; pasados los 5 segundos regresa nuevamente a la posición inicial. Haz por lo menos 4 repeticiones de estos estiramientos, de 3 a 4 veces por semana por la mañana y por la noche.

Practicar estos ejercicios mejorará significativamente tu dolor de espalda e incluso ayudará a prevenirlo. Es muy importante consultar a tu médico de confianza si padeces alguna condición crónica para evitar perjudicarte.

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